Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Proč utrácet za proteinové nápoje, když…

Proč utrácet za proteinové nápoje, když…

Pokud nejste vrcholový sportovec, ale máte pravidelný pohyb zhruba 2 – 3x týdně s cílem tvarování a zpevňování postavy, s přehledem se bez proteinového nápoje obejdete.

Víte, ve kterých potravinách se skrývá nejvíce bílkovin?

Největším zdrojem bílkovin v běžné stravě jsou vejce, maso a mléčné výrobky (sýry, tvaroh, jogurty). Nejlépe stravitelné jsou bílkoviny z živočišných zdrojů. Bílkoviny v potravinách rostlinného původu jsou neplnohodnotné, vhodnou kombinací různých potravin (zejména luštěnin a obilovin) lze však dosáhnout zajištění všech esenciálních aminokyselin.

Podle oficiálních doporučení je poměr makroživin následující – sacharidy mají tvořit největší část jídelníčku (55–60 %), poté tuky (20–30 %), nakonec bílkoviny (15–20 %). V případě hubnoucího režimu se zvyšuje množství bílkovin na 20–30 %, na úkor sacharidů a tuků. Převedeme-li toto množství na gramy, jedná se o 1–1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

To jsou sice hezká čísla, ale…

Jak to v praxi vypadá?

Pojďme se na to podívat více konkrétně. Jak má vypadat jídelníček, který obsahuje cca 80 g bílkovin?

Velmi výhodné je jíst 5x denně, přičemž v každém chodu se vyskytne nějaký zdroj bílkovin.

Na snídani vybereme tvarohovou pomazánku nebo pečivo doplněné o plátky sýra (jednoduché pravidlo: čím více tuku, tím méně bílkovin a naopak) nebo kvalitní šunky nebo vajíčka na jakýkoliv způsob s pečivem a zeleninou.

Na dopolední svačinku zvolíme řecký jogurt (má větší množství bílkovin než běžný, dostupný s 0 %, 5 % nebo 10 %, vybírejte podle toho, zda se snažíte hubnout nebo nikoli) doplněný o ovoce, ořechy nebo semínka.

Na oběd se vrhneme na porci masa nebo porci šmakouna, tofu nebo jiných rostlinných bílkovin vždy s přílohou která je důležitým zdrojem složených sacharidů.

Odpolední svačinku zpestříme dipem z ricotty nebo lučiny doplněným o křehké pečivo.

Večeře může být opět masová, nebo v podobě salátu se se sýrem (feta, halloumi, hermelín) nebo vaječné omelety. Pokud se vám bude zdát, že ani tak nemáte bílkovin dostatečné množství a po večerním cvičení budete chtít svoje svaly znovu „nakrmit“, využijte např. sušené maso, tvarůžky, skyr, acidofilní mléko nebo sýr cottage, tentokrát už bez přílohy, jenom jako čistě bílkovinovou svačinku.

S přehledem se můžete obejít bez kupovaných proteinových tyčinek nebo nápojů. Neříkáme však, že máte protein okamžitě vyhodit. Určitě není na škodu mít doma v záloze i sypký čistý protein, který přisypeme do mléka nebo vody a rozšleháme společně s ovocem. Během chvilky si vykouzlíme výborný domácí proteinový nápoj s garantovaným obsahem bílkovin.

Zuzka, Katka a Andy

 

Těšte se na další články, které pro vás chystáme se Zdravým stravováním.


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *