Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Na co sportovci v zimě zapomínají? Na pitný režim! Proč je důležitý?

Na co sportovci v zimě zapomínají? Na pitný režim! Proč je důležitý?

Každý vám řekne, že je v létě potřeba hodně pít a to především, pokud sportujete. O zimě se už ale moc nemluví. Právě nám začíná období zimních sportů a ačkoli při těchto sportech nepociťujeme velkou potřebu žízně, je pitný režim úplně stejně důležitý!

Ať už se jedná o sporty na sněhu či například lední hokej a krasobruslení, tak musíme pitný režim pečlivě dodržovat.

Co s námi udělá nedostatek tekutin?

Prvním rizikem nedostatečného pitného režimu během fyzické aktivity, ale nejen během ní, je dehydratace.

Dehydratace může nastat kdykoli a nemusí se ani jednat o dobu během výkonu. Je tedy nutné neustále doplňovat tekutiny.

Dalším faktorem, je-li sportovec dehydratován, je to, že v žaludku zůstává jak pevná strava, tak i tekutiny, což bývá příčinou „žblunkání“ tekutého obsahu v žaludku. Pokud se ,,žblunkání” objeví, tak dochází k tomu, že odmítáme tekutiny ještě více a tím se dehydratace ještě více prohlubuje.

Dále dehydratace může vést k vyčerpání glykogenových zásob, protože prodleva s vyprazdňováním žaludku oddaluje dodání energie pracujícím svalům. Svaly tak využijí uložený glykogen dříve, než je přijaté živiny dokážou zásobit další energií.

Co a jak tedy pít?

Potem se ztrácejí důležité elektrolyty, které je důležité doplnit. Nejvhodnější jsou během výkonu různé iontové nápoje, tyto nápoje obsahují minerální látky, které sportovec vyloučí během fyzické aktivity. Iontový nápoj by měl obsahovat draslík, glukózu, sodík, ale může být obohacen například i o různé vitamíny.

Při sportu se doporučuje pít častěji a v menších dávkách. Pokud vypijeme velkým objem tekutin najednou, tak by mohlo dojít k zažívacím problémům.

Frekvence pitného režimu je taková, že pokud sportující ztratí na váze 0,45 kg / h, měl by přijmout 120 ml tekutin každých 15 minut. Pokud ztratí 1,8 kg / h, je nutné přijmout 300 ml tekutin každých deset minut. Pokud je ztráta větší než 2 kg / h, musí být přijato 380 – 450 ml tekutin každých 10 minut.

Pro zajímavost můžeme uvést, kolik se ztratí minerálních látek v 1 litru potu – nejvíce se ztratí chlóru a to přibližně 1065 mg, sodík 920 – 1150 mg. V menších dávkách dochází ke ztrátám draslíku, vápníku a hořčíku.

Kolik ztratíme tekutin během výkonu?

Pokud si nejste jisti, kolik tekutin během výkonu ztratíte a kolik jich následně budete muset doplnit, tak má toto určování svá pravidla. Zjistíme to lehce, pomocí takzvaného ,,Určení potní bilance“. Sportovec si pomocí jednoduchého vzorce vypočítá, kolik tekutin ztratí a kolik tedy musí následně doplnit, aby nebyl dehydratovaný.

Sportovec si musí jít před výkonem odskočit, vyprázdnit a zvážit se. Na trénink či závod si musíte donést přesně odměřené množství tekutin. Pokud nějaké tekutiny sportovec nevypil, tak je jednoduše nezapočítává. Po cvičení a ještě před sprchováním se nahý opět zváží. Údaje je nejlepší si zaznamenávat několik dní a udělat průměr.

K výpočtu slouží jednoduchý vzorec:

  1. Počáteční hmotnost v kg (XY) – konečná hmotnost v kg (XY) = XY ztracených kg
  2. XY ztracených kg x 1000 (1kg = 1000ml) = XY ztracených ml
  3. XY ztracených ml + XY ml přijatého nápoje = XY ml hodinové potní bilance
  4. XY ztracených ml : doba cvičení (v hodinách) = XY hodinová potní bilance

Příklad určení potní bilance:

  1. 95,5 kg  – 94,5 kg = 1 ztracených kilogramů
  2. 1 x 1000 = 1000 ztracených ml
  3. 1000 + 700 = 1700 ml
  4. 1700 : 1,5 h = 1 133 ml

Závěrem tedy je, že by sportovec měl přijmout 1 133 ml během 1,5 hodiny cvičení.

Tak co, budete na pití více myslet?

Zuzka a Andy

 

Další články pro vás chystáme se Zdravým stravováním.


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *