Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti.

Spousta lidí ve všem stále hledá vědu, přitom je to tak jednoduché. K tomu, abyste přibírali na hmotnosti stačí jednoduchá rovnice: energetický příjem musí být vyšší než energetický výdej (tedy opačně, než tomu je u hubnutí).

Základem objemové stravy je opět vyvážený poměr makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků), ale je potřeba navýšit celkovou energetickou hodnotu stravy. I při nabírání hmotnosti platí zásady zdravé výživy. Nezdravými potravinami sice přijmeme o hodně více kalorií, ale tato energie nám rozhodně nepůjde do svalů, ale do tuků (a to určitě nechcete).

Bílkoviny především

Při nabírání hmotnosti se klade největší důraz na bílkoviny. Bílkoviny jsou nezastupitelnou složkou stravy, obzvlášť u sportovců.

Jsou součástí svalové tkáně a pokud chceme nabrat novou aktivní hmotu (tedy ne tuk), musíme ji něčím živit. Nevyroste jen tak a nepřijde ani sama jako dárky na Vánoce. Pro tvorbu svalových vláken potřebuje tělo esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny, které jsou právě podsložkou bílkovin.

V nabírací fázi bude tedy příjem bílkovin vyšší a bude se pohybovat od 1,6 do 2,0 gramů / kg tělesné hmotnosti. Množství bílkovin je však zcela individuální a řídí se mnoha faktory, včetně pravidelnosti, intenzity a charakteru pohybové zátěže.

Kvalitními zdroji bílkovin jsou: vejce, hovězí a drůbeží maso, zvěřina, ryby (v objemu zařaďte více tučných druhů), tvrdé sýry, tvaroh, olomoucké tvarůžky nebo sýr cottage.

Složené sacharidy

Sacharidy jsou pro naše tělo zdrojem energie a zajišťují správné fungování organismu. Sacharidy, které potřebujeme pro nabírání svalové hmoty nejsou cukry, které najdeme v dortících, ale složené sacharidy. Ty nalezneme v celozrnných obilovinách a pečivu, bramborech a luštěninách. Nezbytný je také příjem vlákniny z ovoce a zeleniny.

Denní příjem sacharidů se může pohybovat od 5 až do 8 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti. Málo kdy je možné přijmout, a hlavně vstřebat energii z vyššího množství, proto je důležité dbát rovněž na přísun kvalitních tuků, které jsou pro tělo nepostradatelné a zároveň poskytují oproti sacharidům dvojnásobek energie.

Tuky

Tuky jsou výbornou možností, jak navýšit svůj energetický příjem. Nebojte se do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na tuky. Vhodnými zdroji jsou oříšky, semínka, kvalitní rostlinné oleje, avokádo a tučné ryby.

Co vám může při nabírání pomoci?

Někdy je poměrně dost obtížné přijímat dostatek energie pro přibírání pouze běžnými potravinami. Proto zkuste svůj jídelníček obohatit těmito potravinami:

  • sušené ovoce
  • oříšky a semínka
  • rostlinné oleje (například do salátů)
  • avokádo
  • luštěniny
  • med
  • proteinový nápoj (nejste-li schopni přijmout dostatek bílkovin ve stravě)

 

Těšte se na další články, které pro vás chystáme se Zdravým stravováním.


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Pomalu přichází podzim. Těšit se můžete na lahodné recepty, které vás zahřejí a potěší lahodnou chutí. Jeden takový pro vás dnes máme. Ingrediencí nebude mnoho a tou hlavní bude dýně, jejíž sezóna je za dveřmi a my už ji netrpělivě očekáváme! Dýně jako lék i […]



4 thoughts on “Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat”

  • Bílkoviny především – moje řeč 🙂 Ačkoliv 2 gramy na 1/kh tělesný hmotnosti mi přijde zbytečně moc (každýmu ale může vyhovovat něco jinýho). Jen mi přijde, když jsem to zkoušel držet, tak jsem byl furt unavenej a bez nálady. Zbytečně jsem funěl, než jsem vyšel schody a často se mi taky udělalo špatně od žaludku, když jsem cvičil – hlavně vyšší váhy. Rozhodně doporučuju do objemu zařadit sušený ovoce – takový sušený meruňky jsou TOP! Zkuste ‚:)

    • Přesně tak, každé tělo je úplně jiné a funguje jinak. To, co vyhovuje jednomu, může pro jiného být naprosto nepřijatelná cesta. Každý si asi musí projít tou fází, kdy ve stravě zkouší, co mu dělá dobře a co mu dodává energii, a toho se pak držet. Doufáme, že už jsi zase v náladě! Hezký den 🙂 Z+A

  • Ještě by se dala doplnit věc, kterou považuji pro přibírání váhy za velmi důležitou – pravidelnost stravování. Každý den snídaně, oběd, večeře a mezi hlavními jídly svačiny. Jíst v klidu. Zkrátka, neodbývat se.

    • Radku, naprosto souhlasíme 🙂 Jídlo vyžaduje pravidelnost, jistou péči, a my si každou malou svačinku užíváme na maximum! 🙂 Z+A

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *