Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

3 tipy na jarní saláty pro sportovce

3 tipy na jarní saláty pro sportovce

Mnoho sportovců si myslí, že je jsou saláty a zelenina obecně pouze něco, co zabírá jídelníček „skutečným“ potravinám (například výživnému masu).

To je ale zásadní omyl.

Zelenina totiž hraje v jídelníčku sportovců nezastupitelnou roli. Obsahuje řadu vitaminů a minerálních látek, které sportovci potřebují o to více, pokud má jejich organismus dobře fungovat a podávat špičkové výkony.

Zelenina je však hlavně vynikajícím zdrojem zdraví prospěšné vlákniny. Vláknina udržuje naše střeva zdravá a díky tomu jsme schopni dobře vstřebávat i jiné stravou přijaté živiny. Podporuje rovněž tvorbu prospěšných střevních bakterií, které se účastní imunitních reakcí. V důsledku zvýšené fyzické zátěže bývají sportovci mnohem více ohroženi působením volných kyslíkových radikálů. Tyto radikály v nadbytku poškozují buňky a jsou příčinou vyšší náchylnosti k infekcím a chřipce, ale i k dalším závažnějším nemocem.

Dbejte tedy na pravidelný přísun zeleniny (čerstvé i tepelně upravené), ať už jste sportovec či nikoliv. Zeleninu bychom měli konzumovat ideálně v každém jídle. Pokud nechcete jen chroupat syrovou mrkev, mohou pro vás být zeleninové saláty skvělým zpestřením.

Pojďme tedy rovnou na recepty:

1. Barevný ovesný salát

Nutriční hodnoty na jednu porci:

  • Energie 1527 kJ
  • Sacharidy 48 g
  • Bílkoviny 18 g
  • Tuky 12 g

Budete potřebovat:

  • Cibule 20 g
  • Olej řepkový 2 ml
  • Olej olivový 2 ml
  • Kukuřice 30 g
  • Hrášek 30 g
  • Paprika zelená 20 g
  • Paprika červená 20 g
  • Eidam 20 g
  • Oves bezpluchý (suchý stav) 50 g
  • Sůl, pepř, sušená bazalka, cibulka, oregano

Postup:

Oves nejdříve namočíme a pak uvaříme do měkka.

Cibulku oloupeme, nakrájíme na pásky a restujeme do zlatova. Poté přidáme papriky nakrájené na malé kousky a restujeme.

Nakonec přidáme hrášek, kukuřici a vše promícháme s ovsem. Salát zakápneme olivovým olejem, ochutíme solí, pepřem, sušenou bazalkou, cibulkou a oreganem. Na vrch dáme nastrouhaný sýr.

2. Salát s parmskou šunkou a chřestem

Nutriční hodnoty na jednu porci:

  • Energie 1478 kJ
  • Sacharidy 17 g
  • Bílkoviny 12 g
  • Tuky 26 g

Budete potřebovat:

  • Chřest zelený 120 g
  • Parmská šunka 50 f
  • Olej sezamový 10 ml
  • Citronová šťáva 10 ml
  • Med 5 ml
  • Sezamová semínka černá 2 g
  • Sezamová semínka bílá 2 g
  • Kešu oříšky 10 g
  • Salát římský 30 g
  • Salát kadeřavý 30 g

Postup:

Saláty umyjeme, natrháme na menší a promícháme.

Z chřestu odstraníme tvrdé konce a připravíme ho v páře. Poté ho oloupeme. Kousky chřestu obalíme plátkem parmské šunky nakrájet na tenké nudličky. Chřest položíme na salát a posypeme sezamovými semínky.

Kešu oříšky dáme vedle chřestu.

Zálivka: sezamový olej, med, citronová šťáva – přiložíme k salátu.

3. Salát s baby špenátem a pečenou červenou řepou

Nutriční hodnoty na jednu porci:

  • Energie 760 kJ
  • Sacharidy 14 g
  • Bílkoviny 8 g
  • Tuky 11 g

Potřebovat budete:

  • Červená řepa 80 g
  • Baby špenát 30 g
  • Mrkev 30 g
  • Citronová šťáva 5 ml
  • Balsamikový ocet 5 ml
  • Hořčice 5 g
  • Dýňová semínka 5 g
  • Sýr čerstvý 30 g
  • Sůl, pepř

Postup:

Řepu uvaříme do měkka. Vyndáme a necháme zchladnout. Oloupeme a nakrájíme na tenké kolečka. Naskládáme řepu na talíř a zastříkneme dresingem – hořčice, citronová šťáva, balzamikový ocet.

Baby špenát opereme a posypeme jím řepu. Mrkev oloupeme, nakrájíme na julieny a dáme ke špenátu. Pak posypeme dýňovými semínky a čerstvým sýrem.

 

Inu? Dobrou chuť! 🙂

Zuzka, Andy a Katka

 

Těšte se na další recepty, které pro vás chystáme se Zdravým stravováním.

 


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *