Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Ze světa bílkovin: 4 věci, které jste si o nich možná dodnes mysleli

Ze světa bílkovin: 4 věci, které jste si o nich možná dodnes mysleli

Bílkoviny jsou ve sportu jedno z nejskloňovanějších témat vůbec. To je zcela logické, však jsou bílkoviny hlavní složkou, která by měla tvořit kvalitní jídelníček sportovce.

Jak už tomu ale bývá, kolem nejdiskutovanějších témat vzniká i mnoho mýtů a pověr. Pojďme se podívat na to, co se o bílkovinách šušká, ale není přitom tak úplně pravda. Naučme se jíst zdravě, přiměřeně a nevěřit tomu, čím nás všude na internetu krmí.

Co jsou bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem každého člověka. Pro sportovce i nesportovce jsou naprosto nezbytné, protože se díky nim tvoří (a rostou) svaly, kosti, orgány či pokožka. Vyrábíme z nich enzymy, hormony a jiné důležité látky pro všelijaké procesy v těle.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Některé si tělo umí vyrobit samo, některé však ne. Jsou to esenciální aminokyseliny a právě ty musíme přijímat potravou.

Dělíme je na živočišné, které najdeme například v kuřecím či krůtím masu, v jogurtu a tvarohu, ve vejcích, v sýrech nebo rybách. Dalším druhem jsou rostlinné, kam bychom řadili luštěniny (fazole, hrách, čočka), ovesné vločky, tofu, pohanku nebo quinou.

Díky bílkovinám lépe spalujeme, urychlují náš metabolismus a jsme díky nim pořádně nasycení. I proto jsou naší nejoblíbenější snídaní vajíčka. Pokud hubnete, měli byste bílkoviny denně konzumovat v množství asi 30 % denního příjmu kalorií.

Bílkoviny jsou vhodné také pro starší lidi, pro ty, co se zotavují z nemoci, ale hlavně… pro vás sportovce. Tak už se pojďme podívat na to, co všechno se o bílkovinách traduje za nesmysly.

Mýty o bílkovinách

#1 Čím víc, tím líp

Bílkoviny ano, ale odtud potud. Jak už jsme si řekli, mají bílkoviny pozitivní účinky. Ale co už je moc? Co už může mít na náš organismus negativní vliv?

Hlídejte si v jídelníčku množství bílkovin. Každý z nás má jinou potřebu, která se stanovuje podle aktuální hmotnosti, fyzické zátěže a mnoha dalších faktorů. Optimální denní příjem bílkovin by se u aktivního sportovce měl pohybovat okolo 1,5 – 2 g na kilogram hmotnosti člověka. Nesportovcům doporučujeme 1 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Optimálně by neměl přesáhnout 2 g (leda byste byli opravdu svalouši), v takový okamžik je neefektivní a už nepřináší žádný anabolický účinek navíc. Neznamená to ale, že byste se měli řídit hodnotou 2 g. Je to orientační hodnota, kterou můžete přesáhnout při fyzicky náročném životním stylu.

Ale co jsou 2 g na kilogram hmotnosti? Myslí se tím počet gramů samotné bílkoviny obsažené v potravině, nikoliv množství gramů vajíčka nebo tvarohu.

Pro zajímavost vám uvedeme, kolik bílkovin obsahuje 100g:

  • kuřecího masa za syrova = 17 g bílkovin
  • jedno vejce = 6 g bílkovin
  • tvaroh = 13 g bílkovin
  • ovesné vločky = 12 g bílkovin
  • jogurt = 5 g bílkovin
  • 100 ml mléka = 3 g bílkovin
  • tvarůžky = 28 g bílkovin
  • tuňák = 22 g bílkovin
  • luštěniny v suchém stavu = 22 g bílkovin

Pro růst svalů se potřebujete kromě bílkovin soustředit i na cukry a tuky a s bílkovinami to nepřehánět do extrémů.

#2 Z mléčných bílkovin se tloustne

Kdepak! Jen musíte rozlišovat mléčné bílkoviny a přeslazené jogurty nebo sýry jako hermelín v regálech obchodů.

Pijte mléko, jezte jogurty a tvarohy, krmte se sýrem a to bez jakýchkoliv výčitek. Vyhýbejte se však slazeným jogurtům či jogurtovým nápojům, které na obalu slibují šťavnaté ovoce, ale přitom jsou plné chemie a cukru. Radši si kupujte bílé jogurty a doma si do nich nakrájejte čerstvé ovoce.

Pozor byste si měli dát na tuky. Příliš velký obsah tuku v mléčných výrobcích není pro lidský organismus žádoucí. Například tvrdé sýry vybírejte s obsahem 20 – 30 % tuku v sušině, jogurty a tvarohy do 4 % a zakysané mléčné výrobky do 1,5 % tuku.

#3 Bílkoviny nemohou sloužit jako zdroj energie

Mnoho silových sportovců má za to, že z bílkovin nemůžeme plnohodnotně čerpat energii.

Bílkoviny mohou při nedostatku energie ze sacharidů sloužit jako zdroj energie, nicméně jejich přeměna na energii zatěžuje náš organismus.

I z toho důvodu nejsou proteinové diety bez sacharidů z dlouhodobého hlediska vhodné.

S tím souvisí i biologická hodnota bílkovin. Tato hodnota stanovuje jejich využitelnost v našem těle. Nejvyšší biologickou hodnotu má například vejce, dále třeba maso, ryby nebo mléko. Nižší využitelnost mají bílkoviny rostlinné.

#4 Svaly nerostou z rostlinných bílkovin

Je pravdou, že svaly rostou především na živočišných bílkovinách, nicméně svalová hmota se dá budovat i na rostlinných bílkovinách.

Je však nutné, abyste rostlinné zdroje mezi sebou uměli správně kombinovat a dosáhli tak optimálního přísunu všech potřebných aminokyselin.

Tak to bylo pár zajímavostí ze světa bílkovin. Pokud vás toto téma zajímá, tak se těšte, už brzy pro vás chystáme další díl ze světa bílkovin!

Andy a Zuzka

 

Za užitečné tipy do článku děkujeme Katce Šimkové ze Zdravého stravování, které má široký výběr stravovacích programů o 5 jídlech denně za super cenu včetně dopravy zdarma domů nebo do práce.


Related Posts

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Pomalu přichází podzim. Těšit se můžete na lahodné recepty, které vás zahřejí a potěší lahodnou chutí. Jeden takový pro vás dnes máme. Ingrediencí nebude mnoho a tou hlavní bude dýně, jejíž sezóna je za dveřmi a my už ji netrpělivě očekáváme! Dýně jako lék i […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *