Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Jak zůstat fit po celý rok aneb základy zdravého stravování sportovce

Jak zůstat fit po celý rok aneb základy zdravého stravování sportovce

Hurá! Je tu nový rok a s ním i náš první lednový článek.

Začátek každého roku je často spojován s novými začátky, novými předsevzetími a cíli. Jak to tak ale bývá, mnoho z nás u těchto svých cílů nevydržíme a v únoru už všechna naše předsevzetí opouštíme.

Není proto nic jednoduššího než si udělat reálný plán, který zvládneme dodržovat celý rok a který bude našemu tělu dělat dobře.

Máme pro vás proto tipy, jak zůstat fit po celý rok a jak tomu přizpůsobit stravu. Berte to klidně jako takový manuál pro sportovce, jak pojmout obecně stravu.

Jste připraveni? Jdeme na to:

Žádné extrémy!

Abyste jedli zdravě, vyváženě a odpovídaly tomu i vaše výkony, nemusíte být nutně vegani, vyřazovat maso, mléko nebo lepek. Nemusíte přestat jíst pečivo nebo zapomenout na sacharidy navečer.

Tyto extrémy jsou zpravidla nezbytné jen pro lidi se specifickými potřebami nebo omezeními. U nás sportovců by naopak mohly vyvolat energetický deficit, který by se podepsal na našich výkonech.

Neříkáme, že je to špatně, to v žádném případě. Ale zkrátka není nutné pro lepší výkony, nárůst svalové hmoty nebo hubnutí vyřazovat celou skupinu potravin.

Co je základem stravování?

Základem je pro vás energetická bilance. Chcete-li být silnější, je potřeba přijmout více energie, než vydáte. Naopak pokud hubnete a potřebujete být lehčí, potřebujete mít energetický příjem menší než výdej.

Co je tento energetický výdej? Je to veškerá energie, kterou vydáme za určitý čas. Je to jak výdej za klidového stavu, tak během nějaké aktivity.

Naopak energetický příjem je všechna energie, kterou tělo za určitý čas přijme a měříme ji ve známých kilojoulech nebo kilokaloriích. Tu přijímáme makroživinami – tedy bílkovinami, sacharidy a tuky.

Potravinová pyramida znázorňující, čeho bychom měli jíst nejvíce (dole) a čeho nejméně (nahoře)

Jak se stravovat, když chci výkony?

Sportovci by stravu měli řešit. Tolik to ovlivní jejich výsledky a přitom to není žádná věda:

1. Nekopírujte někoho jiného. To, že nějaký tip diety, stravování nebo jídel pomáhá někomu jinému, neznamená, že ty samé výsledky přinese vám.

2. Jezte pestře. Nemusíte se cpát tím samým do kola, i přestože je to nejzdravější jídlo pod sluncem. Tělu daleko více vyhovuje pestrý jídelníček.

3. Dostatek ovoce a zeleniny. To souvisí s pestrým jídelníčkem. Ideální bude čerstvá či vařená zelenina o přibližné hmotnosti 400 g denně a ovoce polovinu, což bývá jedno nebo dva kousky denně. V zelenině i ovoci najdeme velké množství vlákniny, kterou obecně konzumujeme velmi málo!

4. Jasně si určete, kolikrát denně budete jíst. Nemusíte nutně dodržovat přesně 5 jídel denně. Počet jídel by se měl pohybovat někde mezi 3 – 5 jídly denně, důležité ale je, abyste mezi jednotlivými jídly nekontrolovaně nekonzumovali takové ty „nenápadné“ krekry, sušenky, balíčky bonbónů a další. Pokud chcete výsledky a záleží vám na správné stravě, budete muset o jídle trochu přemýšlet.

5. Dostatek všech makroživin. To, jak jsou důležité bílkoviny už určitě víte. Pokud náhodou ne, přečtěte si některé z našich článků ze seriálu Ze světa bílkovin. Neméně důležité jsou však i sacharidy a tuky. Doporučený příjem bílkovin se pohybuje okolo 1,5 – 2 g na kilogram hmotnosti člověka. U sacharidů, které jsou hlavním zdrojem vaší energie, se pohybujte mezi 20 – 30 gramy denně a tuky, které sice svým názvem spíše odpuzují, z jídelníčku rozhodně nevynechávejte, ty by měly tvořit 30 % vašeho celodenního příjmu! Zaměřte se ale na ryby, oříšky nebo různá semínka.

Jak vypadá Zdravý talíř od margit.cz

6. Nesmírně důležitý je pitný režim. Sportovci musí na pití myslet v zimě i v teple! Celoročně je dostatek tekutin naprosto nezbytnou záležitostí. Přečtěte si, proč je pitný režim tak důležitý a proč ho sportovec musí přísně dodržovat.

7. Zapomeňte na detoxy nebo bláznivé diety. Slyšeli jste někde, že je strašně účinná dieta, kdy týden jíte jenom banány nebo ananasy? Nechtějte vědět, co takový druh diety udělá s vaším tělem a sportovními výkony.

Nezapomeňte především na to, že nemusíte kvůli stravě naprosto zešílet. Pokud vám prostě babička svíčkovou s šesti knedlíky udelá, v klidu si je dejte. Jídlo ale více plánujte, přemýšlejte o něm třeba už den dopředu, ať nesnídáte v autě bagetu a neodbydete se na svačinu sladkou tyčinkou z automatu.

Jezte pestře, s mírou, nepřejídejte se a naslouchejte svému tělu. Objevujte nové potraviny, přílohy, zdravé varianty vašich oblíbených zákusků.

Jen tak se projíte k těm nejlepším výkonům.

Zuzka a Andy

 

Těšte se na další články, které pro vás chystáme se Zdravým stravováním.


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, jaké jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, jaké jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Pomalu přichází podzim. Těšit se můžete na lahodné recepty, které vás zahřejí a potěší lahodnou chutí. Jeden takový pro vás dnes máme. Ingrediencí nebude mnoho a tou hlavní bude dýně, jejíž sezóna je za dveřmi a my už ji netrpělivě očekáváme! Dýně jako lék i […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *