Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Jak se závodní strava projevuje v Zuzky jídelníčku

Jak se závodní strava projevuje v Zuzky jídelníčku

Opravdové výkony nebudou bez pořádného jídla. To víme moc dobře a proto Zuzka dbá na závodní jídelníček tak, aby byly její výsledky špičkové. Mistrovství světa v atletice v Londýně se blíží a s tím rostou nároky na Zuzky trénink a tudíž i jídelníček.

Není to dávno, co jsme postovaly o Zuzky jídelníčku v období jejího soustředění na Kanárských ostrovech, kde si mohla dovolit jíst trochu volněji. Teď musel na talíři nastat pořádek a o něco přísnější režim.

Pravidelný režim

Důležitá je pravidelnost a čas mezi jednotlivými pokrmy. O Zuzce je známo, že když se probudí, nemá ještě tolik hlad. Každé ráno si dá sklenku teplé vody s citrónem a teprve pak dostane na snídani chuť.

K dosažení těch nejlepších výkonů je potřeba zajistit dostatečný přísun energie, který přesahuje běžnou energetickou spotřebu, ale zároveň dbát na to, aby Zuzka nekonzumovala moc jídel najednou a v krátkém čase. Dokonce i lehce stravitelná potrava není ve větším množství rozumná.

Zuzka si hlídá jak kalorický příjem, tak jeho pravidelnost a na každý den si musí rozvrhnout optimální zastoupení jednotlivých živin. Mezi každým hlavním jídlem, které je plné především bílkovin, vždycky pravidelně svačí. Jak se můžete dočíst v našem článku o bílkovinách, optimálně by množství bílkovin nemělo přesáhnout 2 g na kilogram hmotnosti člověka.

V období závodů je zátěž tak velká, že i Zuzka sáhne po doplňcích. Co je tedy potřeba dodržet a jak se s tím ta naše závodnice popere?

Závodní strava

Mnoho vrcholových sportovců stravu v závodním období neřeší a jí pořád stejně. Kalorický výdej je ale mnohem větší a tomu je potřeba se přizpůsobit. Pokud tělo nebude mít energii, nevydá ze sebe na dráze maximum. Není to tak rapidní změna oproti normálu, protože Zuzka sportuje pořád, ale jsou na ni přes sezónu kladeny větší nároky a chce ze sebe vydat to nejlepší!

V tomto období a především v den závodů se Zuzka snaží příliš nezatěžovat tuky, ale více se soustředit na bílkoviny, které pak může využít k lepší regeneraci unavených svalů, ať už tréninkem nebo závodem.

Bílkovin je potřeba při vyšší intenzitě tréninku, ale jsou vhodné i při rekonvalescenci po onemocnění nebo zranění (Zuzka moc dobře ví!) a jsou významné v období tělesného rozvoje.

K snídani má Zuzka nejradši celozrnné pečivo s vajíčkem nebo ovesnou kaši. Nebojí se větší porce a ráda si k snídani přidá i ovoce. Ovesné vločky bychom obecně doporučili nejvíc, mají dostatek bílkovin a sacharidů, najdeme v něm zastoupené i tuky.

K svačině si Zuzka dává pudink, jogurt nebo banán s müsli tyčinkou. Někdy křupavé chlebíky se sýrem a šunkou a k tomu zeleninu. Taková svačina obsahuje dost sacharidů.

K obědu jí Zuzka nejčastěji těstoviny nebo brambory s masem, které jí poskytnou jak sacharidy, tak bílkoviny, k večeři si ráda dá kuře nebo krůtí s rýží, případně s kuskusem. Mezi obědem a večeří je důležitá další svačina, kterou Zuzka občas nahradí sacharidovým nápojem.

Příjem energie

Celkový příjem energie by se měl pohybovat okolo 15 % bílkovin, které Zuzka získává právě z drůběžího masa, ryb nebo luštěnin. Ráda si zajde i na steak. Pro trénink by měly okolo 65 % tvořit sacharidy. Toho lze dosáhnout omezením tučných potravin. Ovšem pozor, ne na úkor absolutního omezení všech tuků. Matematicky nám zbývá okolo 20 % tuků. Měli byste tak konzumovat denně asi 6 – 10 g sacharidů a 1 g tuků ve stravě.

Tuků se hlavně nebojte. Nezní úplně hezky, ale jsou významným zdrojem energie u aerobních aktivit.

Čím náročnější trénink Zuzku čeká, tím vyšší přívod živin samozřejmě potřebuje. Člověk se sedavým zaměstnáním denně spálí asi 3 tisíce kalorií. Sportující nebo těžce fyzicky pracující až 5 tisíc kalorií!

V den závodu už není dobré nijak závratně experimentovat a jíst jen to, na co jsme zvyklí. Před samotným závodem se dostáváme do mírného katabolismu, aby bylo možné podávat maximální výkon. Dobré je najíst se nejpozději 2 až 3 hodiny před závodem.

Zuzka si v náročnějších obdobích k běžné stravě přidává některé doplňky jako BCAA, vitamín C a Cordyceps, případně pije šťávu LaVita. Při vyšší zátěži nejsou od věci ani hořčíkové tablety, zelené potraviny nebo proteinové nápoje.

Ale o doplňcích už zase příště… 🙂

Andy a Zuzka

 

Líbil se vám článek? Už pro vás chystáme další s našimi parťáky ze Zdravého stravování.


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]



2 thoughts on “Jak se závodní strava projevuje v Zuzky jídelníčku”

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *