Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Jak nastavit sportovní výživu, pokud se snažíte zhubnout

Jak nastavit sportovní výživu, pokud se snažíte zhubnout

Spousta lidí chce sportem nebo stravou zhubnout, ale neví jak na to. Mnohdy děláme chyby, které si ani neuvědomujeme, přesto mohou zmařit naši snahu. Řekněme si tedy něco o tom, jak by měl vypadat náš jídelníček, pokud chceme kvalitně a trvale zhubnout.

Nebojte se bílkovin!

Dostatek kvalitních bílkovin je nezbytný pro udržení aktivní svalové hmoty během hubnutí.

Pokud přijímáme menší množství energie, než vydáváme a nedodáváme tělu bílkoviny, dochází ke katabolismu aktivní tělesné hmoty (svaloviny). My se však chceme zbavit přebytečného tuku, nikoliv pro život nezbytného svalu.

Proč bychom měli mít co nejvíce aktivní svalové hmoty?

  • Za prvé, sval je něco, co drží naše tělo pohromadě.
  • Za druhé, svalová tkáň zvyšuje energetický obrat a my pak spalujeme více energie.
  • A za třetí, sval působí mnohem více esteticky než tukové polštářky.

Spousta lidí (hlavně žen) má obavy z toho, že budou vypadat jako Hulk, pokud začnou pravidelně cvičit a jíst dostatek bílkovin.

To je však omyl. Ženy nemají geneticky dáno vypadat jako muž, proto nikdy nedosáhnou takových svalových objemů (pokud nepoužívají zakázaná anabolika). Nebojte se tedy jíst dostatek bílkovin a pravidelně cvičit. Příjem bílkovin v redukci by měl být přibližně 20-25 % celkového energetického příjmu (záleží však na typu a pravidelnosti tréninku).

Nevyřazujte sacharidy

Při hubnutí je vhodné mírně omezit příjem sacharidů, nikoliv je však z jídelníčku zcela vyřadit.

Sacharidy jsou pro organismus důležité a říká se, že „tuky hoří v ohni sacharidů“. Pokud nebudete dodržovat vyloženě ketogenní stravu (což je velmi komplikované), bez sacharidů přebytečný tuk nespálíte.

Sacharidy jsou ale hlavně nepostradatelným zdrojem energie pro mozek a nervovou soustavu. Extrémní diety s nízkým obsahem sacharidů proto mohou vést ke zdravotním komplikacím. Tyto diety jsou navíc dlouhodobě neudržitelné a po opětovném zařazení běžné stravy dochází k jojo-efektu.

Nedostatek sacharidů je nežádoucí pro aktivní sportovce, protože vede k poklesu výkonnosti. V redukci se příjem sacharidů pohybuje mezi 45-50 % celkového energetického příjmu.

Tuky ano, ale…

Hlavní zásada zdravé stravy stále platí, tedy že bychom měli omezovat živočišné tuky ve prospěch rostlinných tuků. Důležitý je ale také příjem tuků po kvantitativní stránce. Tuky by měly tvořit v redukci maximálně 25 % celkového energetického příjmu. Pozor tedy na oříšky a ořechová másla, která sice obsahují zdravé tuky, ale většina z nás na něj nejde lžičkou, ale spíše lžící.

Jak jí Zuzka s Andy?

Výběr potravin aneb na co se zaměřujeme:

  • libové druhy masa (kuřecí, krůtí prsa, libové hovězí zadní, libová vepřová kýta)
  • ryby
  • mléčné výrobky (tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině, bílé jogurty do 3 % tuku, kefír, podmáslí, zákys)
  • libová šunka
  • celozrnné obiloviny (ovesné vločky, žitné pečivo)
  • celozrnné přílohy
  • ovoce a zelenina
  • rostlinné tuky (oříšky, semínka, avokádo, řepkový a olivový olej)

Čemu se vyhýbáme?

  • sladkostem a sladkému pečivu
  • levným „müsli“ tyčinkám (jsou plné cukru a ztuženého tuku)
  • výrobkům z bílé pšeničné mouky
  • doslazování a dosolování pokrmů
  • nadbytku živočišných tuků

A co vy? Dodržujete nějaká pravidla? Dejte nám vědět!

Zuzka a Andy

 

Těšte se na další články, které pro vás chystáme se Zdravým stravováním.


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *