Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Ryby ve fitness výživě aneb blíží se Vánoce!

Ryby ve fitness výživě aneb blíží se Vánoce!

Ryby by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Týdně bychom měli sníst alespoň dvě porce ryb. Skutečnost je však jiná a ryby jíme velmi málo. Vánoce, kdy zaplní většinu domácností kapry, se však rychle blíží, a proto se pojďme podívat na to, jaké benefity nám přináší konzumace ryb a proč byste je měli zařadit do svého jídelníčku i vy.

Plné bílkovin a zdravých tuků

Maso ryb pro nás představuje skvělý zdroj kvalitních a dobře vstřebatelných bílkovin. Ryby jsou bohaté na zdravé nenasycené mastné kyseliny a v neposlední řadě jsou zdrojem jódu a dalších stopových prvků.

  • JÓD – nepostradatelný prvek pro správnou funkci štítné žlázy, která reguluje látkovou výměnu.
  • SELEN – je významným antioxidantem. Selen působí pozitivně na imunitní systém a chrání nás před volnými radikály z prostředí.
  • ZINEK – je důležitý pro růst a dělení buněk a je rovněž důležitým antioxidantem.
  • VITAMIN D – zvyšuje vstřebávání vápníku, který je nepostradatelný pro kvalitu kostí a zubů.

Přínosy konzumace ryb

  • působí preventivně proti srdečně-cévním chorobám
  • snižují hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi
  • mají pozitivní vliv na hladinu krevního cukru (glykémii)
  • jsou významným zdrojem vitaminu D
  • pomáhají regulovat tělesnou hmotnost
  • působí protizánětlivě

Rozdělení ryb podle tučnosti

Mezi netučné řadíme ryby jako treska, štika, okoun, candát, lín nebo tilapie. Středně tučné (2-10% tuku) jsou například pstruh, kapr, sumec, tuňák či žralok. Naopak mezi ryby tučné (nad 10% tuku) řadíme úhoře, lososa, makrelu a sledě.

To, že je ryba tučná však neznamená, že je špatná. Tuku ryb se nemusíme vůbec vyhýbat, ba právě naopak. Tuk obsažený v rybách je pro zdraví sportovců velmi prospěšný.

Ryby jsou totiž výborným zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které působí pozitivně na náš srdečně-cévní systém. Rybí tuk u sportovců také zkracuje dobu regenerace. Mezi ryby s nejvyšším obsahem omega-3 patří losos, makrela, sardinky a pstruh.

Nutriční srovnání ryb

Pojďme se podívat na nutriční hodnoty v % ve 100 g jednotlivých ryb. Velkou část tvoří voda, i tak jsou ale ryby nutričně zajímavé:

Kapr: 16,7 % bílkovin   4,7 % tuků  0,3 % sacharidů

Treska: 17 % bílkovin  1 % tuků  0 % sacharidů

Pstruh: 18 % bílkovin  5 % tuků  0 % sacharidů

Sumec: 16 % bílkovin  6 % tuků  0 % sacharidů

Lín: 19 % bílkovin  0 % tuků  0 % sacharidů

Tuňák: 22 % bílkovin  4 % tuků  0 % sacharidů

Zdroj: trebonskykapr.cz a stobklub.cz

Co na Vánoce?

Blíží se doba Vánoc a s ní i ryba na štědrovečerním talíři. K u nás nejznámějším druhům patří bezesporu tradiční kapr obecný. Co ale dělat s tím, když už jste ho přejezení?

Vůbec nic se neděje, můžete vyzkoušet lososa nebo jinou českou alternativu. Skvělý je totiž také sumec, pstruh nebo amur. Níže se můžete inspirovat jedním z výborných receptů, který nám poslala Katka ze Zdravého stravování.

Recept: Grilovaný losos s tzatziky

Suroviny:

  • okurka salátová
  • kopr čerstvý
  • sůl
  • pepř
  • citronová šťáva
  • losos
  • koření na ryby
  • petržel nať hladkolistá čerstvá
  • řecký jogurt milko bílý 0%
  • tymián

Postup:

Plátek lososa stačí osolit, opepřit, posypat tymiánem, pokapat citronem, upéct v troubě na 200°C přibližně 15 minut nebo na páře.

Jak na nejlepší tzatziki? Vezměte okurky, nastrouhejte je, nasekejte k nim najemno kopr, přidejte řecký jogurt a lehce osolte.

Jako přílohu můžete zvolit třeba odlehčený bramborový salát s jogurtem nebo batáty.

Dobrou chuť!

Zuzka a Andy

 

Další články pro vás chystáme se Zdravým stravováním.


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *