Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Novoroční čočka a jiné kouzlení s lušteninami

Novoroční čočka a jiné kouzlení s lušteninami

Jak na Nový rok, tak po celý rok – to platí především pro konzumaci čočky a pokrmů z ní.

Čočka svým tvarem připomíná mince, proto si ji Češi symbolicky dopřávají na Nový rok. Již od pradávna známe pořekadlo – ,,čočka na Nový rok – peníze a štěstí po celý rok”. Tedy že se nás peníze a štěstí budou držet po dobu celého roku.

My ale stejně víme, že nejcennější je naše zdraví. I proto se dnes zaměříme na čočku a jiné luštěniny, které jsou pro naše tělo nesmírně prospěšné.

Proč je čočka zdravá?

Lze si dopřát čočkovou polévku nebo čočku na kyselo. Tu si můžeme dát s uzeným masem, nebo se zdravější variantou – tofu nebo vejcem. Vejce se hodí v podobě sázeného vejce, vaječného muffinu nebo vejce na tvrdo. Čočka je výborná i do salátů. Nemalou oblibu si v poslední době získala čočka černá, zelená a především červená. Ta se stala velmi oblíbenou nejen pro kratší délku přípravy (červená čočka neobsahuje slupku jako jiné luštěniny a díky tomu je hotová za 10 – 15 minut), ale i pro svou jemnější chuť.

Co se týče obsahu cenných látek, je na tom podobně jako čočka klasická, obsahuje však více železa, selenu, zinku, fosforu a vitaminu B6. Z červené čočky lze snadněji udělat kaše, protože má větší tendenci k rozváření.

Další luštěniny

Kromě čočky mezi luštěniny dále řadíme fazole (červené a bílé), hrách, cizrnu, burské oříšky a sóju.

Ideální je luštěniny konzumovat alespoň 1 x týdně. Pokud je zařadíme do jídelníčku vícekrát do týdne, uděláme pro tělo správnou věc.

Z nutričního hlediska jsou luštěniny nemalým zdrojem rostlinných bílkovin (z 20 – 25 %), sacharidů (až 50 – 60 %) a obsahují pouze malé procento tuku. Pouze sója obsahuje bílkovin až 40 %, sacharidů méně a až 20 % tuků.

Luštěniny jsou zdrojem především vitaminů skupiny B a vitaminu E. Prospěšné jsou i pro vysoký obsah vlákniny a nízkou hodnotu glykemického indexu.

Luštěniny můžeme zařadit jak na hlavní chod, do polévky, tak i na svačinky a snídaně – dipy nebo pomazánky z luštěnin, či je lze užít do salátů.

Mnohdy je odrazující čas jejich přípravy (máčení, vaření), vznikající nadýmání díky nestravitelným oligosacharidům (lze snížit máčením, klíčením, tepelnou úpravou nebo použitým bylinek – libeček, majoránka, šalvěj, bazalka, saturejka). Přesto však rozhodně stojí za to luštěniny jíst!

Červená čočka a 3 tipy na recept

Těstoviny s čočkovým ragů a parmazánem

Suroviny na 1 porci:

(1611 kJ, bílkoviny 18 g, sacharidy 56 g, tuky 9 g)

  • Olej řepkový 2 g
  • Cibule 15 g
  • Mrkev 30 g
  • Celer 20 g
  • Česnek čerstvý 4 g
  • Rajčata drcená 30 g
  • Rajčatové pyré 10 g
  • Těstoviny celozrnné 60 g (suchý stav)
  • Červená čočka 30 g (suchý stav)
  • Parmazán 10 g
  • Sůl, pepř, tymián, bobkový list, oregano, petržel, vývar

Cibulku nakrájíme na jemno, mrkev a celer na kostky. Vše orestujeme na řepkovém oleji, k závěru přidáme i česnek na plátky.

Poté vmícháme červenou čočku, rajčata z plechovky, pyré, oregano, tymián, bobkové listy a vývar. Přivedeme k varu, snížíme plamen a necháme 40 – 50 minut probublávat. Čočka by měla změknout a směs zhoustnout. Podle chuti osolíme.

Parmazán si nakrájíme na jemno a poté ho na talíři dáme na směs.

Těstoviny si uvaříme dle konkrétního návodu.

Polévka z červené čočky

Suroviny na 1 porci:

(862 kJ, bílkoviny 13 g, sacharidy 33 g, tuky 3 g)

  • Cibule 30 g
  • Olej řepkový 2 g
  • Česnek čerstvý 2 g
  • Červená čočka 50 g (suchý stav)
  • Koriandr, sůl, pepř, vývar

Na oleji v hrnci osmahneme cibulku nakrájenou na drobno, prolisovaný česnek a mletý koriandr. Poté vsypeme propláchnutou čočku a zalijeme ji vývarem. Uvedeme do varu, pak teplotu stáhneme a vše asi čtvrthodinku povaříme.

Čočka se varem částečně rozpadne a polévku přirozeně zahustí. Jakmile je čočka měkká, už polévku jenom dochutíme.

Masové kuličky s červenou čočkou, kari omáčkou a rýží

Suroviny na 1 porci:

(1810 kJ, bílkoviny 24 g, sacharidy 57 g, tuky 11 g)

  • Vepřové maso 40 g (syrové)
  • Hovězí maso 20 g (syrové)
  • Kuřecí šunka 10 g
  • Rajče čerstvé 20 g
  • Vejce 10 g
  • Strouhanka 15 g
  • Olej řepkový 2 g
  • Máslová jíška 2 g
  • Cibule 10 g
  • Česnek čerstvý 2 g
  • Jarní cibulka 10 g
  • Kokosové mléko 40 g
  • Červená čočka 50 g (suchý stav) 15 g
  • Rajče drcené (uvařené) 30 g
  • Rýže 50 g (suchý stav)
  • Sůl, pepř, kari, hořčice, oregano, petržel, tymián, bazalka

Čočku si chvíli uvaříme v neosolené vodě.

Kuličky:

Obě masa pomeleme, přidáme čočku, rajčata nakrájená (20 g), šunku na drobno, vejce, strouhanku, podle potřeby, sůl, pepř, trochu hořčice, oregano, nasekanou petrželku. Vytvarujeme kuličky a pečeme na plechu vyloženým pečícím papírem (záleží na velikosti cca 10 min na 180 st.).

Omáčka:

Cibuli nakrájíme na drobno. Poté necháme cibulku a česnek na plátky zesklovatět na oleji. Přidáme nasekanou jarní cibulku, rajčata na kousky a restujeme cca 5 minut. Pak přidáme všechno koření a bylinky (nasekanou petržel hladkolistou, tymián, kari, sůl, pepř), promícháme a zalijeme kokosovým mlékem. Necháme probublat (dle potřeby podlijeme vodu), ke konci zahustíme máslovou jíškou.

Rýži si uvaříme dle návodu.

Už máte taky hlad?

Zuzka a Andy

 

Další dobroty najdete na stránkách Zdravého stravování.

 


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, jaké jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, jaké jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Jak si udělat dokonalý dýňový krém k večeři

Pomalu přichází podzim. Těšit se můžete na lahodné recepty, které vás zahřejí a potěší lahodnou chutí. Jeden takový pro vás dnes máme. Ingrediencí nebude mnoho a tou hlavní bude dýně, jejíž sezóna je za dveřmi a my už ji netrpělivě očekáváme! Dýně jako lék i […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *