Se Zuzkou Hejnovou o dobrém jídle nejen pro sportovce

Novoroční čočka a jiné kouzlení s lušteninami

Novoroční čočka a jiné kouzlení s lušteninami

Jak na Nový rok, tak po celý rok – to platí především pro konzumaci čočky a pokrmů z ní.

Čočka svým tvarem připomíná mince, proto si ji Češi symbolicky dopřávají na Nový rok. Již od pradávna známe pořekadlo – ,,čočka na Nový rok – peníze a štěstí po celý rok”. Tedy že se nás peníze a štěstí budou držet po dobu celého roku.

My ale stejně víme, že nejcennější je naše zdraví. I proto se dnes zaměříme na čočku a jiné luštěniny, které jsou pro naše tělo nesmírně prospěšné.

Proč je čočka zdravá?

Lze si dopřát čočkovou polévku nebo čočku na kyselo. Tu si můžeme dát s uzeným masem, nebo se zdravější variantou – tofu nebo vejcem. Vejce se hodí v podobě sázeného vejce, vaječného muffinu nebo vejce na tvrdo. Čočka je výborná i do salátů. Nemalou oblibu si v poslední době získala čočka černá, zelená a především červená. Ta se stala velmi oblíbenou nejen pro kratší délku přípravy (červená čočka neobsahuje slupku jako jiné luštěniny a díky tomu je hotová za 10 – 15 minut), ale i pro svou jemnější chuť.

Co se týče obsahu cenných látek, je na tom podobně jako čočka klasická, obsahuje však více železa, selenu, zinku, fosforu a vitaminu B6. Z červené čočky lze snadněji udělat kaše, protože má větší tendenci k rozváření.

Další luštěniny

Kromě čočky mezi luštěniny dále řadíme fazole (červené a bílé), hrách, cizrnu, burské oříšky a sóju.

Ideální je luštěniny konzumovat alespoň 1 x týdně. Pokud je zařadíme do jídelníčku vícekrát do týdne, uděláme pro tělo správnou věc.

Z nutričního hlediska jsou luštěniny nemalým zdrojem rostlinných bílkovin (z 20 – 25 %), sacharidů (až 50 – 60 %) a obsahují pouze malé procento tuku. Pouze sója obsahuje bílkovin až 40 %, sacharidů méně a až 20 % tuků.

Luštěniny jsou zdrojem především vitaminů skupiny B a vitaminu E. Prospěšné jsou i pro vysoký obsah vlákniny a nízkou hodnotu glykemického indexu.

Luštěniny můžeme zařadit jak na hlavní chod, do polévky, tak i na svačinky a snídaně – dipy nebo pomazánky z luštěnin, či je lze užít do salátů.

Mnohdy je odrazující čas jejich přípravy (máčení, vaření), vznikající nadýmání díky nestravitelným oligosacharidům (lze snížit máčením, klíčením, tepelnou úpravou nebo použitým bylinek – libeček, majoránka, šalvěj, bazalka, saturejka). Přesto však rozhodně stojí za to luštěniny jíst!

Červená čočka a 3 tipy na recept

Těstoviny s čočkovým ragů a parmazánem

Suroviny na 1 porci:

(1611 kJ, bílkoviny 18 g, sacharidy 56 g, tuky 9 g)

  • Olej řepkový 2 g
  • Cibule 15 g
  • Mrkev 30 g
  • Celer 20 g
  • Česnek čerstvý 4 g
  • Rajčata drcená 30 g
  • Rajčatové pyré 10 g
  • Těstoviny celozrnné 60 g (suchý stav)
  • Červená čočka 30 g (suchý stav)
  • Parmazán 10 g
  • Sůl, pepř, tymián, bobkový list, oregano, petržel, vývar

Cibulku nakrájíme na jemno, mrkev a celer na kostky. Vše orestujeme na řepkovém oleji, k závěru přidáme i česnek na plátky.

Poté vmícháme červenou čočku, rajčata z plechovky, pyré, oregano, tymián, bobkové listy a vývar. Přivedeme k varu, snížíme plamen a necháme 40 – 50 minut probublávat. Čočka by měla změknout a směs zhoustnout. Podle chuti osolíme.

Parmazán si nakrájíme na jemno a poté ho na talíři dáme na směs.

Těstoviny si uvaříme dle konkrétního návodu.

Polévka z červené čočky

Suroviny na 1 porci:

(862 kJ, bílkoviny 13 g, sacharidy 33 g, tuky 3 g)

  • Cibule 30 g
  • Olej řepkový 2 g
  • Česnek čerstvý 2 g
  • Červená čočka 50 g (suchý stav)
  • Koriandr, sůl, pepř, vývar

Na oleji v hrnci osmahneme cibulku nakrájenou na drobno, prolisovaný česnek a mletý koriandr. Poté vsypeme propláchnutou čočku a zalijeme ji vývarem. Uvedeme do varu, pak teplotu stáhneme a vše asi čtvrthodinku povaříme.

Čočka se varem částečně rozpadne a polévku přirozeně zahustí. Jakmile je čočka měkká, už polévku jenom dochutíme.

Masové kuličky s červenou čočkou, kari omáčkou a rýží

Suroviny na 1 porci:

(1810 kJ, bílkoviny 24 g, sacharidy 57 g, tuky 11 g)

  • Vepřové maso 40 g (syrové)
  • Hovězí maso 20 g (syrové)
  • Kuřecí šunka 10 g
  • Rajče čerstvé 20 g
  • Vejce 10 g
  • Strouhanka 15 g
  • Olej řepkový 2 g
  • Máslová jíška 2 g
  • Cibule 10 g
  • Česnek čerstvý 2 g
  • Jarní cibulka 10 g
  • Kokosové mléko 40 g
  • Červená čočka 50 g (suchý stav) 15 g
  • Rajče drcené (uvařené) 30 g
  • Rýže 50 g (suchý stav)
  • Sůl, pepř, kari, hořčice, oregano, petržel, tymián, bazalka

Čočku si chvíli uvaříme v neosolené vodě.

Kuličky:

Obě masa pomeleme, přidáme čočku, rajčata nakrájená (20 g), šunku na drobno, vejce, strouhanku, podle potřeby, sůl, pepř, trochu hořčice, oregano, nasekanou petrželku. Vytvarujeme kuličky a pečeme na plechu vyloženým pečícím papírem (záleží na velikosti cca 10 min na 180 st.).

Omáčka:

Cibuli nakrájíme na drobno. Poté necháme cibulku a česnek na plátky zesklovatět na oleji. Přidáme nasekanou jarní cibulku, rajčata na kousky a restujeme cca 5 minut. Pak přidáme všechno koření a bylinky (nasekanou petržel hladkolistou, tymián, kari, sůl, pepř), promícháme a zalijeme kokosovým mlékem. Necháme probublat (dle potřeby podlijeme vodu), ke konci zahustíme máslovou jíškou.

Rýži si uvaříme dle návodu.

Už máte taky hlad?

Zuzka a Andy

 

Další dobroty najdete na stránkách Zdravého stravování.

 


Related Posts

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

3 nejlepší zelené smoothie, která jste ještě neochutnali

Víte, že 13.květen je světovým dnem koktejlů? A víte, že se Zuzkou si koktejly rády dopřáváme? A víte, že známe pár ovocných i zeleninových, které nejsou zdaleka tak profláknuté jako ty, kterých je plný internet? Dost otázek, jdeme na praktické informace: Koktejly pro nás nejsou […]

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Jak na zdravé přibírání aneb co když chce sportovec nabrat

Ačkoliv by se dalo říct, že chce dnes každý jen hubnout, existuje spousta lidí s opačným problémem – ať dělají co dělají, nemohou přibrat. V minulém článku jsem se psaly o hubnutí. Pojďme si říct, jak na ZDRAVÉ přibírání hmotnosti. Spousta lidí ve všem stále […]



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *